«Ягодичная амнезия», или Живите стоя

Ученые Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра в Батон Руже, Луизиана, доказали, что сидячий образ жизни вреден для здоровья. «А разве кто-то в этом сомневался?» – удивитесь вы. Однако не торопитесь поднимать на смех тружеников науки, потративших время, деньги и усилия на доказательство очевидного. Все не так просто, как это кажется на первый взгляд.

 Среднестатистический американец 4,5 – 5 часов в день проводит сидя. Статистики по России не существует, однако можно с уверенностью сказать, что этот показатель не ниже, по крайней мере, для горожан. Огромное количество мужчин и женщин молодого и среднего возраста просиживают большую часть рабочего дня перед компьютером и так устают за рабочий день, что вернувшись домой, – очень часто, сидя за рулем собственного автомобиля, – плюхаются в кресло и еще 2 часа смотрят телевизор. Дети и подростки сидят за школьными партами, а придя домой проводят часы за компьютером. В то же время мы привыкли к успокоительной мысли о том, что утренняя зарядка, посещения фитнесс-клуба и прогулки по выходным помогут нам минимизировать вред, наносимый многочасовым сиденьем, и даже тот, кто не занимается физкультурой регулярно, утешает себя возможностью начать с завтрашнего дня. Оказывается, мы пребываем в плену иллюзий!

 Американские ученые, доктор Питер Катцмаржик и доктор И-Мин Ли, доказали, что большое количество просиживаемых в день часов является вредным для здоровья фактором, независимо от того, занимается человек физкультурой или нет. Результаты исследования убедительно демонстрируют связь между длительным ежедневным пребыванием в сидячем положении и более высоким риском диабета 2-го типа, раком молочной железы и толстой кишки и особенно сердечнососудистых заболеваний.

 Значит ли это, что нужно бросить занятия в спортзале? Нет, но если вы хотите реально снизить риск диабета, стенокардии и рака, вам необходимости найти способы сократить время пребывания в сидячем положении и повысить собственную активность. Ограничение времени ежедневного сидения до трех часов удлиняет продолжительность жизни на 2 года – к таким выводам пришли ученые, проанализировав данные демографических исследований, выборка которых составляет 167 000 человек.

 Судя по всему, неблагоприятное влияние сидячего образа жизни объясняется изменением течения обменных процессов у сидящего человека по сравнению с двигающимся или даже стоящим. Есть такой фермент, липопротеин липаза (ЛПЛ), от которого зависит, будет ли организм сжигать или накапливать жир. В одном эксперименте мышей поделили на две группы: первых заставляли лежать, вторых – стоять большую часть дня. У первой группы ЛПЛ оказалась значительно снижена, у второй – в 10 раз выше, чем у первой.

 Давайте задумаемся о том, какой образ жизни вел человек относительно недавно, скажем, 160 лет назад. Голландские ученые провели интересное исследование. Они создали тематический парк, представлявший собой австралийскую деревню второй половины XIX века, и набрали актеров, которые изображали переселенцев из Европы. «Переселенцы» выполняли все необходимые работы, от рубки дров до заготовки продовольствия. Их физическую активность измерили и сравнили с активностью современного офисного работника. В пересчете физической деятельности (по затратам энергии) на ходьбу, современный офисный работник проделывает путь на 5 – 13 километров в день меньше, чем человек XIX века, и это при том, что питание его более калорийно, в частности, из-за перегруженности пищи сахарами и жирами.

 Впрочем, подобные исследования проводились и раньше. Как всегда, впереди британские ученые, которые еще в 1953 году исследовали здоровье двух групп работников, водителей автобусов и кондукторов двухъярусных трамваев. Разница понятна: водители весь рабочий день сидят, кондукторы же бегают по проходам и лестницам, обилечивая пассажиров. Оказалось, что водители почти в два раза чаще умирают от сердечно сосудистых заболеваний, чем кондукторы. Кстати, никто из участников исследования не занимался физкультурой, так что чистота эксперимента соблюдена.

 Для полноты картины добавим выводы австралийского исследования, опубликованного в августе 2011 года в Британском журнале спортивной медицины (British Journal of Sports Medicine). Ученые проанализировали демографические данные о 12000 австралийцах и подсчитали, что каждый час, проведенный перед телевизором в возрасте после 25 лет, сокращает продолжительность жизни на 22 минуты. Оказывается, час перед телевизором вреднее выкуренной сигареты, которая сокращает жизнь человека на 11 минут!

 «Данные за то, что сидячий образ жизни повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний очень убедительны, – говорит доктор Катцмаржик. – Мы наблюдаем эту зависимость и у курильщиков, и у тех, кто не курит. Мы наблюдаем ее у тех, кто занимается физкультурой и у тех, кто этого не делает. Ежедневное многочасовое сидение – независимый фактор риска».

 Вера в занятия физкультурой как панацею от болезней является заблуждением, считают доктор Катцмаржик и доктор И-Мин Ли. Они полезны, но не являются заменой активного образа жизни. Кстати, доктор Марк Гамильтон, проводивший тот самый эксперимент с лабораторными мышами, добавил «физкультуру» в ежедневное расписание подопытных животных и обнаружил, что уровни фермента по-прежнему зависели от сидячего либо стоячего образа жизни мышей, а сеанс «фитнеса» никак на них не повлиял.

 А в 2007 году ученые из университета Миссури сравнили две группы людей: в первой были те, кто вел активный образ жизни, но не занимался тем, что мы понимаем под физкультурой (утренняя зарядка, бег, упражнения в спортзале и т.п.), а в другой – ведущие сидячий образ люди, совершающие пробежки. И хотя вторые в общей сложности пробегали в среднем 56 километров в неделю, они сжигали жира меньше, чем те, кто сидел незначительное количество времени в течение рабочего дня. Даже тот, кто не двигается, а просто стоит на рабочем месте, например, продавец, взвешивающий колбасу в супермаркете, тратит 1500 калорий за свой рабочий день, офисный же работник, проводящий 8 часов, сидя за компьютером, сжигает порядка 1000. Это объясняет, почему офисные работники за 8 месяцев со дня поступления на службу поправляются в среднем на 7 кг (данные от специалистов Университета Северной Каролины).

 Вред сидячего образа жизни не ограничивается повышенным риском вышеперечисленных трех групп болезней. Наш организм пластичен и хорошо приспосабливается к тем условиям, в которые мы его ставим, а в нашем случае, наоборот, сажаем. Если большую часть времени бодрствования вы двигаетесь, ваши мышцы и суставы остаются в рабочем состоянии долгие годы. В противном случае тело утрачивает подвижность, суставы – гибкость, мышцы становятся ригидными, и в один далеко не прекрасный день вас ждет встреча с болью в пояснице, шее, тазобедренных суставах.

 Наши мышцы покрыты фасцией – плотной соединительной тканью, которая имеет тенденцию «застывать» в том положении, в котором она находится чаще всего. Понятно, что при постоянном сидении фасция адаптируется именно к нему и весьма неохотно соглашается на движение. Бедерные мышцы-сгибатели при сидении постоянно сокращены, и чем дольше мы сидим, тем больше способствуем укорачиванию этих мышц, что приводит к неправильной осанке и походке с наклоном торса вперед. Проводя большую часть дня ссутулившись над клавиатурой, мы способствуем закреплению такого положения мышц шеи и плеч, и это приводит не только к непривлекательному внешнему виду, но и к хроническим болям в этой области, а также к головным болям.

 В англоязычных статьях о сидячем образе жизни встречается забавный термин – «ягодичная амнезия». Он описывает феномен, когда ягодичные мышцы «забывают», как правильно двигаться. Печальный факт заключается в том, что это самая большая группа мышц нашего тела, и когда их функция нарушена, мы не можем приседать и поднимать тяжести, мы инстинктивно бережем себя и избегаем неприятных ощущений, а значит, и многих видов двигательной активности.

 Это, в свою очередь, приводит к тому, что потребляемые калории не сжигаются, а откладываются в виде жира поверх тех же ягодичных мышц, мы становимся еще менее подвижны, порочный круг замыкается, начинается новый виток. Слабость ягодичных мышц и ригидность бедерных приводит к тому, что тазовая область наклоняется вперед, увеличивается нагрузка на позвоночник, появляется хроническая боль в пояснице.

 Изменения, приводящие к дегенерации мышц, происходят постепенно и малозаметны в молодости. Они начинают проявляться, когда нам за 30, а в возрасте за 40 и 50 могут превратиться в серьезную проблему.

 Утренняя зарядка и занятия в спортзале, особенно растяжки мышц и упражнения на суставы, бег, езда на велосипеде, плаванье, – все это помогает от мышечной «амнезии», но лишь отчасти. Как и в ситуации с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, гораздо важнее сократить время, которое вы проводите в сидячем положении.

 Заведите полезные привычки, которые позволят вам вставать и двигаться через каждые 30 минут, проведенных за офисным столом. Внимательно проанализируйте все, что вы делаете в течение дня. Вполне возможно, окажется, что некоторые виды работы можно выполнять, оторвавшись от кресла и компьютера. Возьмите за обыкновение, например, вставать, как только зазвонит телефон, и телефонные разговоры вести только стоя.

 Известный американский хиропрактик (специалист по лечению заболеваний позвоночника при помощи упражнений и мануальной терапии) доктор Эрик Гудман считает, что даже просто встать, потянуться и опять сесть – уже полезно, если повторять это регулярно, каждые 30, а еще лучше, 20 минут. Важно то, что ваше тело, его мышцы и суставы периодически «вспоминают» правильное положение. Вставая, не забывайте глубоко дышать. Ваша грудная клетка должна наполниться воздухом и принять правильное положение, плечи – расправиться, спина – распрямиться. Потянитесь вверх, стараясь удлинить расстояние между грудью и тазом.

 Поскольку сидим мы все-таки много, лучше делать это правильно. Старайтесь большую часть времени сидеть на краешке стула или кресла, не облокачиваясь, так как спинка способствует округлению позвоночника, а так же такому положению тела, когда голова оказывается впереди грудной клетки. Должно же быть наоборот. Следите за тем, чтобы грудь выступала вперед сильнее, чем подбородок, в противном случае ряд важных мышц будет неестественно сокращаться и с течением времени укорачиваться.

 Если вы все-таки облокачиваетесь на спинку, постарайтесь выбрать такое кресло, чтобы его контуры облегали вашу спину. Наклон спинки кресла должен быть в диапазоне 90 – 120 градусов. Высота сиденья должна быть такой, чтобы ваши ступни полностью стояли на полу. Не сидите нога на ногу, такая поза частично перекрывает приток крови к одной ноге, а также искривляет позвоночник.

 Если вам необходимо скрестить ноги, сделайте это в районе лодыжек. Монитор компьютера поставьте не туда, где есть на столе свободное место, а обязательно прямо перед собой. Середина экрана должна быть на линии подбородка на расстоянии порядка 35 сантиметров.

 Что сказать в заключение? Движение – это жизнь. Истина банальная, но это не делает ее менее актуальной, особенно в наши дни.

Источники статьи:

A sedentary lifestyle can harm you, even if you exercise

Sitting Less May Be Key for Maximum Longevity

http://www.miloserdie.ru/index.php?ss=1&s=8&id=18125